脳の認知機能は、50歳ごろから低下するといわれています。
脳トレのアプリや本も色々とでていますが、そのまえに日常生活の中でできることはないのでしょうか。
この記事では、脳機能を低下させる要因や、アプリや本を使わなくても無料でできる脳を鍛える習慣を紹介します。
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脳機能を低下させる要因
新しいことにチャレンジするのが面倒に感じたり、
人やモノの名前が出てこなかったり、
話がうまくまとまらなかったり…
年齢による脳機能の定価って、否めないのよねぇ…。
たしかに、誰しも年をとります。
でも、記憶力や認知機能の定価も、個人差がありますよね。
まずは、脳が老化する原因について考えてみましょう。
脳機能を低下させる要因として、次の6つが挙げられるそうです。
- 睡眠不足
- 過度な飲酒
- 運動不足
- 単調な生活
- 脳を休ませない
- うつ
脳は、使えば活性化します。
そのため、
- 新しい情報を知って、整理する。
- 情報を統合してまとめる。
- 考える。
- 計算する。
- 過去のことを思い出す。
- 新しいことに挑戦する
など、脳を使うことが刺激となり、脳を活性化させるために有効です。
ですので、逆に何もしない、毎日同じ変化のない生活は、脳にとってはダメージにつながるんですね。
また、運動不足がつづくと、脳の血流も低下しがちになるようです。
しかしながら、逆に使い過ぎると、脳は消耗してしまいます。
現代は情報過多な時代です。
無意識のうちにも、スマホなどから入ってくる情報に脳をフル稼働させて、脳疲労を起こしている人も少なくありません。
睡眠時間を十分にとったり、短時間でもボーッとする時間をつくるなど、脳を休ませてあげましょう。
無理なくできることからでいいので、
脳を「使って鍛える」と「休ませる」をバランスよく実践し、脳を活性化させましょう。
あきらめずに続けることが大切なのね！
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無料でできる脳を鍛える5つの習慣
脳を使うのといいのはわかっているのだけれど、アプリや本では、運動不足は解消できないわよね。
それに、脳を休めるって、どうすればいいのかしら？
それでは、「脳を鍛える」「脳を休める」、それぞれに無料でできる習慣を紹介しますね。
習慣1（脳を鍛える）有酸素運動
記憶力をつかさどる脳の「海馬」は、運動することで鍛えられます。
特に心拍数を上げると効果的なのだとか。
そのため、
- 毎日20分ほどのスクワットや足踏み
- 週2回ほどの早歩きやジョギングなど
といった、有酸素運動を行うのが効果的です。
とはいえ、無理は禁物です。
まずは「歩く機会を増やす」「スクワットを5回」など、簡単に達成できる小さな目標からクリアしていくのもいいかもしれませんね。
小さな目標を、少しずつ大きくしていくのね♪
習慣2（脳を休める）7時間以上の睡眠
日本の女性は4割の方が睡眠6時間未満なのだそうです。
ですが、6時間睡眠が2週間つづくと、集中力は酩酊状態レベルまで低下してしまうといわれています。
適切な睡眠時間にも個人差はあるでしょう。
でも、睡眠時間は、脳に蓄積した老廃物を洗い流す役割もあります。
忙しい毎日の中、睡眠時間を確保するのは容易ではないかもしれません。
だけど、できるだけ、睡眠時間は7時間以上とれるようにこころがけましょう。
寝る前は、スマホや飲食を控えるというのも、睡眠の質を良くするためには大切です。
習慣3（脳を鍛える）美しいものを見聴きする
絵画や音楽を「美しい」と感じたとき、脳の一部の血流がよくなり、活性化するという研究結果があります。
また、美しいものにふれることは、リラックス効果や老化予防にもつながるといわれています。
一石二鳥ですね。
ぜひ、美しいものにふれる時間をつくるようにしてみましょう。
高尚な芸術作品ばかりではなく、あなたの好きな絵や音楽を楽しんでみるといいですね。
思い出の作品を久しぶりに鑑賞してみるのも、脳が若返るといわれていますよ。
子育て中に家族で見たアニメや映画、青春の思い出の曲を思い出すだけでも、脳トレになりそうですね。
習慣4（脳を鍛える）情報のアウトプット
脳の活性化には、あたらしいことを知るのも効果的です。
でも、インプットだけではなく、アウトプットも必要。
日記やSNSに、あなたの「今日のグッドニュースとバッドニュース」を、ひとつずつ書き出してみましょう。
ブログを始めるのもいいですね。
ちょっとした日記が残っていると、あとで振り返ったときに懐かしく思い出すので、それもまた脳トレになりそうです。
週間5（脳を休める）1日に10分、ぼーっとする
何もしない時間をつくると、脳が休まります。
「瞑想」が、とても効果的ですね。
可能であれば、1日に10分程度、瞑想の時間を設けてください。
でも、瞑想って、意外とハードルが高くないですか？
それなら、あらたまって瞑想してくても大丈夫。
スマホなども触らずに、何もせずにぼーっとするだけでOKです。
静かなカフェなどで人の流れをながめるとかもいいですね。
わたしは、HIDEの曲をBGMに、空をながめたりしています。
雲が流れていくのとか、きれいな夕日が傾いていくのをながめるのって、意外と楽しくて幸せなんですよね。
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50代 脳トレ アプリや本を使わずに、無料でできる脳を鍛える習慣 まとめ
忘れっぽいことが自覚できているうちは、まだまだ大丈夫。
認知能力が深刻な状況になってくると、忘れていることが、自分ではわからなくなるのだそうです。
本やアプリでの脳トレも楽しいですが、体や心を動かしたり、しっかり睡眠をとるなど、生活習慣でも、脳を活性化させていきたいですね。
食事や生活習慣で、脳と体を健康に。
老化を抑える抗酸化物質も積極的に摂りましょう！
抗酸化物質の代表的な成分には、ポリフェノールやカロチノイド、ビタミンA・C・E があります。
食材としては、色の濃い野菜や果実、青魚ですね。
そして何より、心の健康を忘れずに。
ポジティブマインドで、毎日を楽しくお過ごしくださいね。
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