いわし丼のレシピ★カロリーダウンのコツや献立、手開きの方法も♪

この記事では、節分のランチにもおすすめの鰯のかば焼きをのせた丼の作り方と、献立などをご紹介いたします。

鰯の手開きの方法や、カロリーダウンのコツなどもご提案しているッス。
あなたのお役に立てましたら幸いっス!

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いわし丼のレシピ★材料 1人前

  • いわしのひらき(40~50gくらい) 2枚
  • 油 少々
  • さとう 大さじ1
  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ2
  • ご飯 200g
  • トッピング(お好みで)
    のり、レタス、ごま など

私はよく、コープ(生協)さんのパクパクいわし開きを使います。
スーパーでも、きれいに処理された鰯の開きはよく売っていますね。
下ごしらえが面倒なときなど、上手に利用しましょう♪

▼私も長年お世話になってます♪

コープの宅配 まずは資料請求

「もう普通の鰯買っちゃったのよぅ!」という方もいらっしゃるかもしれませんので、鰯の手開きの方法も、サクっと説明するッス!

鰯の手開きの方法

いわしは、包丁を使わずに、手でさばくことができます。

いわしの体をかるくにぎって、反対の手で頭を背の方へ倒し、ちぎります。

そして、あたまの方から指を入れて、腹を開き、腹部のえらもとります。

頭や腹をよりきれいに開きたい場合は、包丁を使ってもOKです。

下の絵のように、

まずは、えらの下で頭を切り落とし、腹も腹部のえらと一緒に、うすく切り落とします。

腹の方から親指を差し込み、腹わたをとりのぞき、身を開きます。

背骨に親指を添わせるようにすべらせると、きれいに開きます。

いわしの身が開けたら、背骨のはし(頭のあった方)をつまんで、そっと引き、身から背骨を外します。

背骨が尻尾のところまで剥がれたら、尻尾の方向へ折り曲げて、背骨だけはずします。

しっぽがいらない場合は、背骨と一緒にとってしまってOKですよ。

鰯の手開きは、意外と簡単なので、機会があればやってみてくださいね♪

いわし丼のレシピ★作り方

フライパンをあたため、うすく油をひきます。

いわしの開きを、皮の面から焼きます。

弱めの中火くらいがおすすめです。

皮の面に焼き色がついたら、裏がえし、身の面にもかるく焼き色をつけます。

身の面が焼けたら、さとう→料理酒→しょうゆの順番で行きわたらせながら加えます。

そのまま2~3分、弱火で味をしみ込ませましょう。

最後に、もう一度うらがえし、皮の面を下にして煮詰めます。

たれは冷えるとかたくなるので、ほどほどに煮詰めましょう。

ごはんの上に、お好みで海苔や野菜を敷き、いわしを盛りつけます。

ゴマやネギ、青しその千切りなどを、わしの上にトッピングしても美味しいですよ♪

いわし丼のレシピ★献立のご提案

いわしのかば焼きをのせた丼は、わりと濃い目の味付けですね。

そのため、お吸い物やだし巻き卵などがよく合います。

うちではよく、マルちゃんの舞茸スープ ↓ を合わせます。

また、薄味の根菜の煮物や、薄揚げと玉ねぎの卵とじなどもいいですね。

いわし丼のレシピ★カロリーダウンのコツ

まず、いわし丼のカロリーですが、

いわしのかば焼き2枚で、約240kcal。

ごはん200gのカロリーが336kcalですので、

合計で576kcal+トッピング分になります。

いわしをかば焼きにするときに、お砂糖をひかえたり、薄味にするという方法もありますね。

でも、丼ものをカロリーダウンさせたいなら、ごはんを少し減らすと簡単です。

平均的なお茶碗一杯分の150gなら、252kcalです。

50g減らすだけで、84kcal減らすことができますね。

「ごはんの量を減らすのはさみしいわ…」ということでしたら、マンナンヒカリ ↓ などもあります。

いわゆる「こんにゃくごはん」で、

カロリーは33%、糖質は32%カットできます。

ごはん200gなら、336kcal→225kcalと、111kcalへらせますね。

やはり、普通のお米とは少し風味などが違うかんじなので、合わない人もいるかもしれません。

でも、食物繊維は普通のお米の11倍など、良い点も多いです。

機会があれば、試してみても良いかもしれませんね。

また、カロリーはあまり減りませんが、麦飯や玄米ご飯にすれば、食物繊維をたくさんとれますよ♪

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いわし丼のレシピ★まとめ

節分の日のランチにいわしのかば焼き丼、いかがでしょうか。

いわしは煮物にしても、塩焼きにしても美味しいですよね。

でも、たまには開きでかば焼きにするのもいいですよ。

甘辛の味付けなので、男性や子供たちにも大好評です♪

塩焼きにしたら、あたまは柊鰯(ひいらぎいわし)にするのもいいですね。

いわしの頭をひいらぎの枝にさして玄関に飾ると鬼除けになるらしいッス!
片付けるのは地方でさまざまッス。
けど、うちはいつも翌朝には猫にさらわれてなくなってるッスww

節分の日の巻きずしに合わせた献立は、
↓ こちらの記事で紹介しています。
■節分の恵方巻に合わせる献立案★簡単で美味しいのが一番♪
どうぞ、ご覧ください♪

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